骨質疏鬆＆肌少症之保健
禾蓮診所 葉立群 醫師

 

年長愛滋者的共病 與 年長愛滋患者與一般長者骨鬆的差異

• 現今規則治療的話，感染者的預期壽命與一般人非常接近。U=U。

• 葉醫生在實習醫生的時期，去過愛滋病房，那時候很不發達，很辛苦，甚至抽籤抽到還會被其他人調侃。

• 相較於以前感染者壽命較短，現在更需要面對老化和慢性病的狀況，如：骨質疏鬆、心血管疾病、高血壓、高血脂、癌症等。

• 病毒沒有控制好的話，發炎反應會更激烈，使代謝性疾病的風險升高，所以抗病毒藥物一定要按時服用。E.g. 感染者發生心血管疾病、骨鬆以及糖尿病等代謝問題機會會比較高、也會出現得比較早。

• 感染者五十歲左右呈現的共病，大概會是非感染者六十歲左右的分布。粗略地說，會提早十年老化的意思。

• 因此要更早做準備，讓自己能控制影響。

• 2017年以前的藥物有比較多藥物有機會造成血脂異常；但在那之後的較無差異。

• HIV常見共病：骨質疏鬆、慢性腎病、慢性肝病、肺病、惡性腫瘤、心血管疾病、高血壓、高血脂。

• 有一個研究＜長期接受HIV藥物治療的中年感染者，需監測骨質密度的變化＞，研究結論：肌肉量、肌力及血管健康無顯著差異。但在骨質密度部分，存在顯著差異！長期接受HIV藥物治療的中年感染者，其骨質密度低於同年的非感染者。可能原因：長期服用特定治療藥物、CD4較低、體內持續慢性發炎、缺乏運動、缺乏營養素、吸菸、喝酒等。

 

骨質疏鬆定義

• 骨質密度DEXA數值。骨密度T值
  正常骨骼 T值≧1
  骨質流失 T值介於-1至-2.5
  骨質疏鬆 T值≦-2.5

• 檢測報告，看最低的數值為你的T值。

 

骨鬆治療與保養

• 積極治療－服藥可降低骨質流失並促進骨質生成。

• 日常保養－攝取足量鈣質（1200mg/日）、攝取維生素D（1000IU/日）、肌力訓練/負重運動、戒菸、戒酒。

• 健保給付條件還蠻嚴苛的，與其到那個程度，不如早先該要進行的日常保養就好好執行。

 

• 骨質每天都會流失，鈣含量當作水庫，你水庫破洞大，你就容易骨鬆，骨鬆針就像是把洞補起來，難以完全補好，但流失的水會比較多，沒有補水的話，水庫的水不會上升，所以還得要補日常攝取營養素。

• 保健食品重要，但要從日常飲食做起。

 

骨鬆相關的營養素：「鈣鎂CDK」背起來！

關於鈣

1.    鈣的功效：

(1)    維持骨骼與牙齒正常發育及健康。

(2)    維持正常凝血功能。

(3)    肌肉與心臟的正常收縮及神經感應性。

(4)    穩定神經，幫助入睡。（較鮮為人知。）

(5)    減緩骨質流失。

(6)    調控細胞的通透性，調整體質。

(7)    降低癌症發生率。

(8)    幫助調控血脂異常。

(9)    預防夜間抽筋。

 

2.    需要補充鈣的高危險族群：過度減肥、停經婦女、高齡族群、相關遺傳基因者、體型瘦小之幼童、生活習慣不良（抽菸飲酒過量、攝取過多含咖啡因食物）者、長期服用類固醇等藥物者、患有影響骨代謝疾病，如：副甲狀腺或甲狀腺機能亢進、糖尿病。

3.    建議攝取量：800-1000mg/日。

4.    富含鈣的食物：小魚、黑芝麻、小方豆干、乳酪、髮菜等。

至於牛奶，則有爭議！有一派的人說喝越多，骨鬆越快，讓身體呈現酸性體質，還會吸引身體的鈣出來中和，兩派說法暫無定論，所以建議想要補鈣的人，牛奶不要擺在第一線，攝取一些沒問題，但不要過多。另，大骨湯裡面可能會有重金屬。

5.    鈣的吸收率會隨著年齡而降低。孩童吸收率60%、成人吸收率40%，老年人吸收率<30%，所以可能要吃到兩倍的量喔！但對於長輩而言，要進食這麼大量可能會有點困難，所以才會需要搭配保健食品。

6.    鈣的差異是什麼？（去五間藥局，五個藥師推薦給你最好的鈣都不同，因為會看他們藥局裡哪一個保健食品的利潤最高，那就是「最好」）鈣吸收的公式：吸收的鈣＝有效鈣的「含量」x鈣的「吸收率」x吸收「時間」

 

7.    不同鈣的優缺點

(1)    碳酸鈣：鈣含量最高，但需靠胃酸才能分解，吸收率低，較容易產生脹氣、打嗝的現象。不建議老人家服用，因為老人家胃酸減少。

(2)    奈米珍珠鈣：奈米化的碳酸鈣，吸收率提高。

(3)    珊瑚鈣：主要成分是碳酸鈣，也含微量元素和大量礦物質。

(4)    海藻鈣：長期使用可以改變身體酸鹼值。缺點是有腥味。但如果做了複方，味道就會有所調解。

(5)    檸檬酸鈣：吸收率高，市面上較常見，鈣含量較高、價格合理、不會有腸胃副作用。

(6)    胺基酸螫合鈣：吸收率達80%以上，缺點是很貴。若有急需的話，通常就會使用（例如突然骨折等）。

(7)    磷酸鈣：洗腎病人不適合。

(8)    醋酸鈣：鈣含量很低、刺激腸胃。臨床上才會開給洗腎病人使用。

(9)    乳酸鈣：鈣含量偏低，通常是食品添加劑（常在烘培材料行出現）。

(10)    葡萄糖酸鈣：很糟糕，涵蓋量、吸收率都很低，糖尿病患者不可使用。

 

關於鎂

1.    鎂的功效

(1)    改善失眠。

(2)    減緩焦慮壓力、放鬆。

(3)    降血壓。

(4)    改善經前症候群、月經時期也可以。

 

2.    建議攝取量350-400mg/日。

3.    鈣與鎂的比例最好是2:1至3:1。若鈣攝取過多而鎂過少時，會使身體容易發炎。

4.    富含鎂的食物：黑巧克力、酪梨、堅果、豆類、種子類、全穀類、香蕉、魚類。

5.    正常飲食的人通常都會吃到。

 

6.    鎂的劑型差異

(1)    氧化鎂：吸收率低。通常當作排便劑。

(2)    碳酸鎂：可中和胃酸。

(3)    氯化鎂：吸收效果佳。有水劑也有外用。

(4)    檸檬酸鎂：平價、吸收好。

(5)    葡萄糖酸鎂：擁有最高的生物利用率。

以下市面上較少，有特殊功能。

(6)    蘋果酸鎂：還有能量生成的功能。

(7)    蘇胺酸鎂：可提升學習力與記憶力。

(8)    甘胺酸鎂：吸收率最佳。助眠。

(9)    硫酸鎂：通常不是口服，而是針劑。 

 

維生素C

1.    C功效

(1)    促進鈣質吸收。增加鈣質的利用率。

(2)    促進膠原蛋白形成。

(3)    促進鐵吸收。

(4)    具抗氧化作用。

(5)    有助於傷口癒合。

(6)    增進骨骼及牙齒生長。

(7)    幫助肌膚防曬。
♦ 建議攝取量：高品質的一天至少1克，普通品質（長期服用）每天3克。

 

2.    維他命C種類

(1)    抗壞血酸：常導致胃酸。

(2)    抗壞血酸鈉：常見。

(3)    抗壞血酸鈣：可能搭鈣，可同時補鈣。

(4)    礦物螫合維生素C：螫合結構，幫助礦物質可以比較好的進入身體。

(5)    抗壞血酸棕櫚酸酯：癌症患者常用針劑高C，可能是50克，難以用日常飲食取得。

(6)    包覆型維生素C：包覆原料較不會被胃酸破壞。

(7)    脂質體維他命C：兩層包起來，製造成本高，所以售價高。

(8)    生物類黃酮C：PureWay-C！終極C出現了！貴一些，但不至於貴到嚇一跳。非常值得！三合一！

 

維生素D

1.    功效

(1)    增進鈣吸收。

(2)    幫助骨骼及牙齒生長發育。

(3)    維持神經、肌肉的正常生理。

(4)    調節免疫系統：重感冒患者可多補充維他命C和維生素D，讓抵抗力快速提高。

 

2.    來源

(1)    D3動物性來源：主要以羊毛萃取（沒有殺生），所以宗教素食可。

(2)    D2植物性來源：乾香菇、乾黑木耳。

(3)    二者比較：D3勝！因為與組織的親和力較高、半衰期較長、生物利用率較高。

3.    缺乏維生素D會容易生病、情緒焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆、皮膚乾燥、心血管疾病風險高。

4.    需要補充者：女性族群、尤其孕哺媽媽，銀髮族，膚色較深者，日照時間不足的室內工作者等。

 

5.    曬太陽補充維生素D？

曬太陽必須是UVB的280nm波長，以台灣而言，需要在夏天10:00-15:00之間，臉、手臂、腿或背部，每次15分鐘，每週3-4次。且會因天氣而降低成效，如：有雲減50%UVB、嚴重空汙減60%UVB，另因UVB無法穿透玻璃

UVA可以，所以若在車內隔著玻璃曬太陽，你都在曬UVA只會變黑。如果你是想要曬黑好看，那沒問題，但如果你是希望補充維生素D，那麼一整個在曬心酸。

而且曬越久反而會把維生素D轉換成其他沒作用的產物。

曬太陽的好處：情緒更好！中醫陽氣、血液循環好！

 

6.    台灣缺D的比例80%！！

7.    建議攝取量2000IU以上。
     ＜國人膳食營養素參考攝取量＞讓你不生病，但不會讓你身體健康。

8.    安全性：不用擔心，因為他進入體內會轉換成水溶性的。

9.    患有結核病、腎病的人必須小心補充，因為可能會使血鈣

 

維生素K

1.    功效：

(1)    協助人體凝血功能。

(2)    鞏固體內鈣質，促進骨骼健康，避免血管鈣化。

(3)    維持人體心血管健康。

(4)    讓老年人維持記憶力。

 

2.    富含維生素K1的食物：菠菜、萵苣、甘藍、油菜籽油、大豆油、橄欖油。

3.    富含維生素K2的食物：納豆、泡菜、起司、雞、豬動物內臟、乳製品。也可由常內菌製造。

4.    K2較好吸收、儲存時間較長。

5.    建議攝取量：150-200mg/日。

6.    保健食品通常是MK-7。

 

肌少症──老人失能殺手

 

肌少症症狀

1.    平地走路變慢。

2.    體重減輕。（備註：還要考量是否為癌症。）

3.    手部握力下降。

4.    行動不便：必須依靠他人攙扶，或是撐扶手才能起來，且無法上下樓梯。

5.    反覆跌倒：一年內連續跌倒兩次以上。

 

成因

1.    老化造成的神經肌肉變化。

2.    老化相關的賀爾蒙濃度改變。

3.    發炎物質的產生。

4.    蛋白質和能量的攝取不足或吸收不良。

5.    活動量減少。

 

簡易測試3步驟

 

 

肌少症觀念 重要！

1.    我們很常關注骨骼、關節炎、骨鬆問題，但常常忘記肌肉。

2.    走路變得緩慢背後可能潛藏肌少症議題。

3.    25遂逐漸衰退，到50歲會明顯感受到

4.    老化過程，身體組成的改變是：脂肪越來越多、肌肉越來越少。體重沒變，但肌肉力量不足，就可能會加重骨頭和關節的負擔。

5.    長輩常因此莫名其妙腰酸背痛。

6.    這個現象是可逆的，可以把肌肉質量練回來！

7.    老態龍鍾、舉步維艱、步履闌珊並非正常老化。

8.    中年人會提不起勁，其實很大一部分，是因為肌耐力與心肺功能不足。

9.    老人家沒有什麼心肺疾病，可是常常有喘的感覺，或表現出喘的樣子，其實就是肌少症造成的一些結果。

 

肌少症與增肌減重

1.    不透過積極運動瘦身的女性，更年期後發胖速度最快。

2.    肌少型肥胖的人（泡芙人）想減重的話，應該事先進行飲食調整，要增加蛋白飲食，搭配運動。

3.    想增加肌肉力量和運動的體能，光靠被動式的物理治療是無法達到的！

4.    肌肉放鬆/按摩等被動式的物理治療僅能減緩疼痛不適，必須要有主動式運動，才能強化肌肉與體能。

5.    退化性關節炎應該要透過鍛鍊肌肉去減緩關節負擔。

6.    骨頭不好的人就要訓練肌肉。

 

肌肉不只是肌肉

1.    重要功能：蛋白質儲存、調整血糖代謝、產生能量來源。是人類最大的內分泌器官。

2.    可以改善身體組成、減少體脂肪、提升骨質健康、增加肌肉質量、改良新陳代謝、減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。

3.    要在七十歲以前儲存骨本，也就是要有運動的老本。

 

老人家應該減肥嗎？

臨床上很多老人家瘦下來之後，常常會突然生了一場病就垮了，因為老人家身體減掉的體重大多是肌肉，而不是脂肪。

其實老人家最適當的體重是稍微過重到肥胖。

 

害怕跌倒就不要動？

這是惡性循環，覺得自己很疲憊，所以減少活動，但越不動，體能就越差，肌肉量越少，就越無法活動。

最終會變得很虛弱，又說不出什麼具體疾病，活動量很差，走一點路就覺得很累很喘。

因為越來越不動，有一天必須走路時，會因肌力越來薄弱，可能哪一天就真的跌倒了。越害怕跌倒，就最容易跌倒。

應該要鼓勵家中長輩多動一下，陪伴他們一起動一動。可以使用垂直律動機，或者是去公園走一走。

 

老人為什麼都會吃不下？

老化本身既是一個逐漸營養不良的過程。其中一個原因是新陳代謝率下降、身體肌肉量減少。

肌少症之後，新陳代謝率下降，就變成年老之後容易不太動、也不太想吃。

 

賀爾蒙和肌少症

1.    練健身的人有些人會使用黑魔法針劑，裡面就是睪固酮跟改過的睪固酮。

2.    生物等同性療法是安全的。但胎盤素在台灣不合法，因為他沒有認證檢驗，尤其鹿胎盤爭議很大。

 

肌少症的營養

1.    蛋白質、維生素D、鈣、植化素、負重運動。

2.    每公斤體重要1.2克的蛋白質。60公斤的人，每天要吃72克蛋白質。但若牙口或胃口不好，可以靠蛋白粉協助，如：亞培。

Q&A

Q：綜合維他命的選擇？
A：一般大家會說天然的比較好，但這並非絕對，但盡量會選天然的。以B群而言要看配方比例，有沒有活性B群和活性葉酸（現在難以講得很精確，因為這需要拿出數值來比較），這兩個都要足夠。要到治療等級的話，就是診所開立的。市面上的挑選要EX PLUS。

Q：直銷傳言環境汙染導致植物的營養素很少是一種話術嗎？
A：真的土地變得貧瘠了，植物含有的營養素量真的不夠。

Q：垂直律動適合長骨刺的人嗎？
A：OK的產品是沒問題的，振幅都很小、頻率很溫和。

Q：很多都要補充，那懶人補給法是不是吃善存五十歲以上補給就好？
A：吃複方比較方便，看品質，盡量不要化學合成的。善存是不推薦名單。每個人一定會有自己最缺跟比較不缺的營養素，如果你有骨鬆問題，那就先補鈣和維生素D，你視網膜有問題，那就先補充葉黃素。食物上很難每天吃三十種。

♦ 若有需要，可以拿自己的保健食品給醫生看，讓醫生幫你確認你是否需要。

Q：老人家會說吃鈣會結石，想請教吃鈣和結石和喝水量的關係。
A：很複雜。吃鈣是比較還好。但結石跟水量多寡會有關係，水量不能太少。有些網路文章較為譁眾取寵，並非錯誤，但可能它描述的比例和份量都太誇張了，例如我們不可能一下大量飲水變成水中毒。
補充－足夠的水的意思：體重x30的白開水。這是低標。茶咖啡牛奶豆漿都不能計算進去喔。上限因人而異。醫學不是數學。水太多可能會心衰竭，所以會需要看相對值。所以它是一個範圍，而非絕對值。